Chỉ số GI

vade 11 giờ trước Góc người bệnh 52 Lượt xem

PGS. TS. BS. TRẦN THỊ THANH HÓA

ĐỊNH NGHĨA: Chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI) là thước đo khả năng làm tăng đường huyết sau khi ăn của một loại thực phẩm so với thực phẩm chuẩn (như bánh mì trắng hoặc đường glucose).

Lợi ích của GI: Cân bằng lượng đường trong máu sau bữa ăn: nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và kiểm soát đường huyết (ĐH) ở người bệnh ĐTĐ típ 2. Giúp giảm cân tốt, giảm cholesterols máu: chế độ ăn uống có GI thấp sẽ giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh lý tim mạch.

Bệnh đái tháo đường (ĐTĐ) là một trong những bệnh lý phổ biến hiện nay. Với số lượng người mắc bệnh gia tăng đáng kể và có xu hướng trẻ hóa, bệnh ĐTĐ đã và đang đặt ra thách thức lớn trong việc kiểm soát và điều trị. Ngoài việc dùng thuốc và tập luyện, thì chế độ ăn uống là một trong những yếu tố nền tảng trong việc kiểm soát ĐH. Trong đó, chỉ số GI của thực phẩm là một yếu tố mà người ĐTĐ cần lưu ý trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì mức ĐH ổn định.

Chỉ số GI trong thực phẩm là gì? GI là một thông số quan trọng cần được lưu ý khi lựa chọn thực phẩm, đặc biệt đối với người mắc ĐTĐ. Chỉ số này cho biết khả năng làm tăng ĐH của thực phẩm sau khi ăn, dựa trên hệ quy chiếu từ 0 đến 100. Theo các chuyên gia, chỉ số GI được chia thành 3 mức :

Thực phẩm có GI thấp: Từ 0 – 55
Thực phẩm có GI trung bình: Từ 56 – 69
Thực phẩm có GI cao: Từ 70 trở lên

Trong đó, chất bột đường (carbohydrate) từ thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, từ đó giúp kiểm soát ĐH hiệu quả hơn so với thực phẩm có GI cao. Việc hiểu rõ chỉ số GI trong thực phẩm sẽ giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn để duy trì sức khỏe và kiểm soát tốt bệnh ĐTĐ.

Lợi ích khi dùng thực phẩm có chỉ số GI thấp trong chế độ ăn uống hằng ngày cho người đái tháo đường?

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến mức ĐH sau ăn. Đối với người mắc ĐTĐ, kiểm soát ĐH (phản ánh trung thực thông qua chỉ số HbA1c) là yếu tố then chốt để ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đoạn chi, suy thận và tổn thương mắt. Một nghiên cứu quy mô lớn của các nhà khoa học Anh cho thấy, việc giảm 1% HbA1c liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ biến chứng do đái tháo đường .

	Nhóm bột đường	Nhóm sữa	Nhóm rau củ	Nhóm trái cây
GI thấp (GI≤55)	Bánh mì ngũ cốc Bún tươi Bánh phở	Sữa bò tươi toàn phần Sữa đậu nành Sữa chua	Cà rốt Khoai môn luộc Khoai mì luộc Bắp Mỹ luộc Đậu phộng Đậu đỏ	Bưởi, Cam Táo, Lê
GI trung bình (GI từ 56 – 69)	Cơm gạo Nâu, Bánh mì baguette Mì ống	Kem vani/socola	Khoai tây chiên Khoai lang luộc Bí đỏ luộc	Thơm (quả dứa) Vải thiều Đu đủ chín Xoài chín
GI cao (GI ≥ 70)	Cơm gạo trắng Xôi nếp cái Bánh mì trắng		Khoai tây nghiền Khoai tây luộc	Dưa hấu Vải đóng hộp

Nhóm thực phẩm có GI thấp ≤ 55:

Nhóm thực phẩm có chỉ số ĐH (GI) thấp ≤ 55, bao gồm các loại trái cây, rau xanh ngũ cốc nguyên hạt,… Đây là nhóm thực phẩm giúp kiểm soát ĐH và được khuyến cáo sử dụng cho người bệnh đái tháo đường.

Nhóm bột đường:

Chỉ số GI của cháo yến mạch thô = 55, bánh mì ngũ cốc có GI = 53, bún tươi GI = 51.2, và bánh phở GI = 40

Nhóm sữa: Chỉ số GI các loại sữa trung bình ở mức là 30 như sữa bò tươi toàn phần có GI = 34, sữa đậu nành có GI = 34. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung sữa chua trong thực đơn hằng ngày vì có chỉ số GI = 36

Nhóm rau củ: Bạn có thể dùng cà rốt tươi (gọt vỏ, nấu) vì loại rau củ này có chỉ số GI = 33, hay khoai từ (luộc) có GI = 37, và đậu đỏ GI = 24

Nhóm trái cây: Nhìn chung, chỉ số GI của đường fructose trong trái cây ở mức 20. Một số loại trái cây sẽ có mức GI cao hơn một chút nhưng vẫn nằm trong vùng an toàn bạn có thể sử dụng được là bưởi có GI = 25, táo GI = 38^, cam GI = 42, quýt GI = 19, nho tươi GI = 46, và lê GI = 38

Nhóm thực phẩm có GI trung bình từ 56 – 69:

được khuyến cáo là sử dụng vừa phải.

Nhóm bột đường: Chỉ số GI của cơm gạo lứt (tỷ lệ gạo:nước = 1:1) là GI = 58, cơm gạo nâu GI = 68, cháo ăn liền từ gạo có GI = 66, bánh mì baguette GI = 57, mì Spaghetti (luộc 20 phút) GI = 64

Nhóm sữa: Sản phẩm chế biến từ sữa như kem vani/socola có chỉ số GI = 58

Nhóm rau củ: Bạn có thể dùng các loại rau củ này ở mức độ vừa phải bao gồm khoai tây (chiên) GI = 63, khoai lang (luộc) GI = 63, bí đỏ (luộc) GI = 64

Nhóm trái cây: Các trái cây sẽ có mức GI trung bình bạn có thể sử dụng vừa phải như là thơm (quả dứa) GI = 59, vải thiều GI = 57 đu đủ chín GI = 56, quả anh đào chín (Cherries) GI = 63

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao ≥ 70:

làm tăng nồng độ đường glucose trong máu rất nhanh như các loại carbohydrate (viết tắt là carb) như khoai tây, bánh quy, bánh mì, đường kính

Nhóm bột đường: Các món ăn quen thuộc có chỉ số GI rất cao bạn cần cân nhắc khi dùng như cơm gạo tấm GI = 86 cơm gạo trắng GI=73, xôi gạo nếp cái GI = 94, xôi nếp ngỗng GI = 75, cháo nấu từ gạo GI = 78, cháo yến mạch ăn liền GI = 79 bánh mì trắng GI = 75, bánh mì thô GI = 74, mì sợi tươi (trụng qua nước sôi) GI = 82

Nhóm sữa: Đa phần các thực phẩm thuộc nhóm sữa có GI thấp đến trung bình bạn có thể sử dụng

Nhóm rau củ: Khoai tây (nghiền) GI = 87, khoai tây luộc GI = 78

Nhóm trái cây: Một số loại trái cây sẽ có mức GI cao như dưa hấu GI = 76, vải đóng hộp GI = 79

Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng sẽ thay đổi do các yếu tố như:

GI của thực phẩm khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ tăng
GI của thực phẩm nấu chín vừa sẽ thấp hơn so với khi đem chiên, nướng
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa chậm, vì thế sẽ có GI thấp hơn .

Ngoài việc quan tâm đến chỉ số GI trong thực phẩm, người mắc ĐTĐ cũng cần đảm bảo cân bằng chế độ dinh dưỡng như không tiêu thụ quá nhiều chất béo và calo, vì có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia, hãy ưu tiên chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa, ít muối và đường. Bạn cũng đừng quên tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá béo vào bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.Lựa chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp là một trong những cách quản lý ĐTĐ hiệu quả, từ đó giúp sức khỏe của người ĐTĐ ngày càng cải thiện. Tuy nhiên, rất nhiều người mắc ĐTĐ gặp khó khăn trong việc phối hợp, tính toán chỉ số GI của các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Vì thế bên cạnh các thực phẩm thông thường như rau củ, trái cây có chỉ số GI thấp…, bạn nên cân nhắc sử dụng sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt dành cho người mắc đái tháo đường để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, cân đối và có chỉ số GI thấp.

Sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI thấp trong khẩu phần ăn hằng ngày đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát ĐH và quản lý ĐTĐ bởi vì những thực phẩm này giúp người bệnh duy trì ĐH ổn định từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng, nâng cao sức khỏe.

Tài liệu tham khảo:

Glycemic index and diabetes. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
Dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường: https://bvndgiadinh.org.vn/?p=4204
Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của thực phẩm: https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Dinh_duong_noi_khoa /GI_GL.pdf
Table A1. Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with normal glucose tolerance: 2008. https://ada.silverchair-cdn.com/ada/content_public/journal/care/31/12/10.2337_dc08- 1239/4/dc081239-sup-tablea1_1.pdf
Trần Quốc Cường, Tạ Thị Lan, Trần Bích Vân, Nguyễn thị Ánh Vân et al. Xác định chỉ số đường huyết một số thực phẩm Việt Nam. Dinh dưỡng và thực phẩm 2012; 8 (3): 6-13.
The University of SYDNEY. Glycemic Index Research and GI News.https://glycemicindex.com/

Hội Nội tiết & Đái tháo đường Việt Nam Hội Nội tiết & Đái tháo đường Việt Nam

Chỉ số GI

Bài viết liên quan

Xem thêm

Ăn kiêng và tôn giáo ở bệnh nhân đái tháo đường

Chỉ số GI

Bài viết liên quan

Hướng dẫn chăm sóc bàn chân ở người bệnh đái tháo đường (phòng loét – tránh cắt cụt chi)

Lựa chọn thời điểm tập thể dục an toàn và hiệu quả

Một số thuốc không dùng để điều trị đái tháo đường nhưng có thể gây tăng hoặc hạ glucose máu

Xem thêm

Ăn kiêng và tôn giáo ở bệnh nhân đái tháo đường