Chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý giúp phòng ngừa loãng xương

Theo Tổ chức Loãng xương quốc tế: tỷ lệ loãng xương cao, hậu quả của loãng xương rất nghiêm trọng nhưng có thể dự phòng được loãng xương bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý, hoạt động thể lực hợp lý và thường xuyên kết hợp với bổ sung canxi.

Tránh các yếu tố nguy cơ như ít vận động, hút thuốc lá, nghiện rượu, uống nhiều cà phê

Vận động và luyện tập: Luyện tập đều đặn với các bài tập tăng cường sức cơ, giữ thăng bằng rất quan trọng để phòng ngừa té ngã. Đi bộ, đi bộ dường dài, chạy bộ, leo thang, tập dưỡng sinh, nâng tạ. Đối với người già trên 65 tuổi, tùy tinh trạng sức khỏe, nên duy trì luyện tập với cường độ trung bình hoặc cường độ cao, ít nhất 2 lần mỗi tuần, vào các ngày cách nhau.

Dinh dưỡng:

Ăn uống đầy đủ và cân bằng các nguồn chất đạm, bột đường, chất béo. Các yếu tố vi lượng quan trọng cần lưu ý: calci và vitamin D.

Lượng Calci thu nhập hằng ngày được khuyến cáo là không quá 1000mg/ngày cho nam giới 50-70 tuổi và 1200 mg/ngày cho nữ giới ≥51 tuổi và nam giới ≥71 tuổi. Vấn đề này còn tùy thuộc vào thói quen ăn uống từ nhỏ. Nếu không dùng sữa có thể không đủ calci, tuy nhiên calci có từ nhiều nguồn thức ăn khác nhau như sữa tươi, sữa chua, pho mai, đậu nành đậu phụ, bông cải xanh, các loại cải có lá màu xanh đậm, đậu cô ve, cá mòi, cá hồi, cá cơm ăn cả xương. Câu hỏi đặt ra là calci có làm tăng nguy cơ gây sạn đường tiết niệu. Tuy nhiên calci từ thức ăn không làm tăng nguy cơ sạn niệu, do đó nên bổ xung từ thức ăn trước, nếu không đủ mới dùng đến viên calci.

Vitamin D quan trọng cho sự hấp thu calci, ngoài ra thiếu vitamin D có liên quan đến mất thăng bằng và một số các bệnh lý mạn tính. Các đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D là trẻ sơ sinh, người già, người béo phì, người làm việc liên tục không có cơ hội tiếp xúc  với ánh nắng mặt trời, người có thói quen che kín toàn bộ cơ thể khi ra nắng, ăn chay trường, có bệnh thận, bệnh gan, phẫu thuật đường tiêu hóa, nhịn ăn để giảm cân…Lượng viatmin D được khuyến cáo là 600 UI/ngày cho phụ nữ và nam giới từ 51-70 tuổi và 800 UI/ngày cho nam và nữ > 70 tuổi. Thức ăn thường không cung cấp đủ calci ngoại trừ sữa động vật hoặc sữa đậu nành có bổ xung calci.

Theo National Osteoporosis Foundation