Thịt động vật, đạm thực vật: chọn ăn thứ nào?

Chất đạm, protein, chiếm khoảng 20% cơ thể. Con người không tự tổng hợp được, mà hoàn toàn dựa vào nguồn từ thức ăn đưa vào.

Nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm cho cơ thể là từ động vật hay thực vật. Hai băn khoăn chính đáng của nhiều nhà dinh dưỡng và đầu bếp là:  Đạm động vật hay thực vật thích hợp, tốt hơn cho con người? và Thịt đỏ, thịt trắng thứ nào nên ưu tiên chọn hơn?

Thịt: đạm hoàn chỉnh, nhưng lắm nguy cơ

Tất cả chất đạm trong cơ thể đều được cấu thành từ 20 axít amin cơ bản, trong đó có 8 axít amin gọi là “tối cần thiết” (essential) vì không thể thay thế hay chuyển đổi được. Đạm là một thành phần quan trọng trong ô vuông thức ăn (Đường bột, Béo, Đạm và Khoáng chất &Vitamin). Thịt, cá là thức ăn động vật và các loại đậu là thức ăn thực vật cung cấp nhiều chất đạm cho cơ thể con người.

Trong tất cả các loại thịt đều có chứa “chất thịt” (nhục tố, myoglobin). Myoglobin có cấu trúc nhân heme như ở hống cầu tố (hemoglobin) làm cho thịt có màu hồng đỏ. Màu đỏ hồng của thịt có độ đậm nhạt của mỗi một loại thịt tùy theo hàm lượng myoglobin chứa trong loại thịt đó. Thịt đỏ là những loại  có nhiều chất myoglobin và thịt trắng là thịt có ít myoglobin hơn. Thịt bò chứa 1-2% myoglobin, thịt heo có từ 0,1 -0,3% là các loại thịt đỏ và thịt gia cầm (gà vịt) chỉ có khoảng 0.05% myoglobin thuộc loại thịt trắng. Cả hai loại thịt đỏ và trắng đều là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao cho con người.

Đạm từ thịt động vật ngoài đầy đủ các axít amin còn đầy đủ các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, vitamin D, DHA (Docosahexaenoic acid), các chất omega-3 khác, sắt- heme, kẽm.

Nhưng cũng có nhiều nguy cơ khi ăn quá nhiều thịt: (1) trong miếng thịt thường có kèm theo một lượng khá cao mỡ động vật. Các loại mỡ này thường chứa nhiều cholesterol và axít béo no nên nhiều cơ gây xơ vữa mạch máu và các bệnh tim mach, đột quỵ..; (2) trong thịt đỏ rất giàu chất đường Neu5Gc (N-Glycolylneuraminic acid), một loại đường “không của người” (non-human sugar), chúng sẽ thúc đẩy phản ứng viêm và tiến triển ung thư ở động vật gặm nhấm. Nhiều khảo sát thống kê cho thấy mối liên quan thuận giữa sử dụng thịt đỏ với các nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ, và (3) trong quá trình chế biến thịt thường phải cần nhiệt độ cao, chiên rán nên cũng sẽ sản sinh ra các amin dị vòng (heterocyclic amines, HCAs), nhân thơm đa vòng (polycyclic aromatic hydrocarbons PAHs) như acrolein, acrylamide, trans fat có thể gây bệnh tim mạch, chuyển hóa, ung thư.

Đạm thực vật: không hoàn chỉnh, nhiều lợi ích

Trong nhiều thức ăn thực vật có chứa chất đạm, đặc biệt trong các loại đậu như đậu nành, đậu phộng..lượng đạm còn cao hơn cả trong thịt cá. Ngay cả trong gạo, các loại rau củ cũng có một lượng đạm tuy ít. Nhờ thế, những người ăn chay cũng có đủ chất chất đạm cho cơ thể mình.

Nhược điểm lớn nhất của đạm thực vật là thường không đầy đủ các loại axít amin như đạm động vật, các nhà dinh dưỡng phân loại đạm thực vật là đạm “không đầy đủ” và cũng thiếu hẳn các vitamin như B12, D… Bù lại trong các loại đậu, ngoài đạm thực vật, lại có nhiều loại dầu có các axít béo không no, nhiều nối đôi rất tốt cho cơ thể, hơn hẳn các loại mỡ động vật. Nhờ có các axít béo không no này, thức ăn giàu đạm thực vật như trong chế độ ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe như: làm giảm cân, giảm cholesterol máu, giảm bệnh tim mạch, giảm tỷ lệ đái tháo đường .v.v…

Cá: đạm động vật, dễ tiêu hóa, nhiều omega-3

Cá cũng là nguồn thức ăn cung cấp chất đạm động vật quan trọng cho con người. Khác với các loại thịt động vật như bò, lợn, gia cầm, thường chứa nhiều mỡ, nhiều axít  béo no, cholesterol, không tốt cho sức khỏe, thì trongg cá lại có các chất béo không bão hòa, các axít béo omega-3, như docosahexaenoic acid (DHA),  eicosapentaenoic  acid (EPA), vitamin tan trong dầu như vitamin A, D rất cần thiết cho cơ thể để chống các gốc tự do, chống stress oxy hóa.

Nhiều tài liệu y học, khuyên nên dùng omega-3 (DHA và EPA) cho phụ nữ mang thai, cho con bú, trẻ nhỏ. và cho cả bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, viêm khớp vì chúng có những lợi ích thiết thực, an toàn.

Nhưng ăn cá, đặc biệt những cá lớn ngoài khơi xa như cá ngừ đại dương, cá nhám, cá kiếm, cá thu, cá kình…cũng cần dè chừng nhiễm độc bởi các kim loại nặng như cadmium, chì, thạch tín, thủy ngân.. Các kim loại nặng này thường phát sinh khi con người dùng nhiên liệu hóa thạch (dầu mỏ), hoặc ô nhiễm nước biển do chất thải từ sản xuất công nghiệp…..Trong môi trường nhiễm kim loại nặng như thế, dù vẫn sống cá là vật trung gian gây ô nhiễm sang con người.

Cần cái nhìn dinh dưỡng đúng đắn

Tạo hóa cũng công bằng, trong thiên nhiên không có thực phẩm nào hoàn toàn cả. Và một chế độ ăn hợp lý cần đầy đủ bốn thành phần ô vuông thức ăn về cả chất lượng và số lượng. Do đó, các nhà dinh dưỡng đã ví von rằng: “Một khẩu phần ăn tốt như một chiếc áo hoàn chỉnh phải đủ vạt trước sau, tay, cổ, túi, nút, thừa không được và thiếu không xong”.

Các khảo sát thống kê thường cho rằng người ăn chay có cảm giác thoải mái (tinh thần) hơn người ăn bình thường. Nhưng cần nhớ, đây là các khảo sát báo cáo thống kê (report statistical associations) về những lợi ích, tương quan giữa ăn thịt động vật với ăn đạm thực vật, chứ không phải là nghiên cứu về nhân quả (correlation not causation).

Cần lưu ý là với rất nhiều nghiên cứu, khảo sát dài hơi, đa trung tâm với số lượng mẫu đối tượng khảo sát rất lớn đều chỉ ra rằng các nguy cơ đều do quá trình chế biến và bảo quản thịt là chính, không phải là từ bản thân miếng thịt. Ngay cả thịt đỏ, nếu không chế biến phức tạp, không cho nhiều chất phụ gia thì các nguy cơ bệnh tim mach, chuyển hóa, đái tháo đường không cao hơn các loại đạm thông thường.

Lời khuyên dinh dưỡng chuẩn xác là: Nên ăn cân đối, đầy đủ các loại đạm cả động vật lẫn thực vật để bổ sung cho nhau và hạn chế nguy cơ. Thay vì cứ loay hoay tập trung bao nhiêu đạm, đạm loại gì, chúng ta nên có cái nhìn tổng quát, thực tiễn và hoàn chỉnh hơn.

 

Theo VADE